太陽礼拝のポーズ

「DVDつき 体が硬い人のヨガ入門 4週間プログラム」(HIKARU 著)

この本の太陽礼拝を始めました。

 まだDVDは見ていません。

  他のポーズもまだ。。



ひとつ、ひとつ本を見ながら、やっています。

えーと、次はこれやって、あれやって

といった具合に。


この中に、腕を伸ばして

腕立て伏せをする前のようなポーズがあるのですが、

これをやったときに、

「あれっ」と思いました。


筋トレを始めた頃、

筋力も筋肉もない、脂肪だけがある私でした。

腕立て伏せは1回から3回ぐらいしかできませんでした。

いや、そうはいっても、正しくできていたかどうか・・・

腕を伸ばすだけで、小刻みにグラグラするので、

大急ぎで、腕立て伏せをやっていたような・・・

そのくらい上半身の筋力がありませんでした。

そういう状態でしたから、

膝を床につけて、腕立て伏せをやっていました。


ところが、

きょう、同じことをやってみて、グラグラしない

どころか、

腕、肩、体幹がしっかりした感じがしました。

しっかり支えている感じがあって、

私の上半身は以前とは違うと思いました。


やってて良かった、上半身の筋トレ。

これからも頑張ろう。





きのうのWorkout

きのうは、大胸筋と上腕二頭筋。

大胸筋は、インクラインダンベルフライ。

上腕二頭筋は、長頭と短頭があり、

トレーニング法が異なることを初めて知りました。

女性の場合は、こんな小さな筋肉をどうこうするより、

もっとデカイ筋肉をデカくするほうが良いと思います。



ということで、ゴブレットスクワットもやってみました。

20kgのダンベルを顎まで持ち上げるのはできませんでした。

重さを変えるのがめんどくさかったので、

目の前にあるダンベルを使用。

引きずり上げるように持って、スクワット。

きょうは筋肉痛・・・ではありません。

しかし、大腿四頭筋が重だるい。


きょうは、しっかり休みます。



戦いすんで日が暮れて

忘れずに投票に行きました。

ここは田舎なので、高齢者が多い。

歩くのもやっとの、ヨボヨボの婆さんを連れたお嫁さんがいました。

三世代同居は当たり前のようなところです。


地物市場のようなところと

スーパーマーケットに買い物へ行きました。

地物市場では、地元の野菜をたくさん買ってきました。

ここも高齢者が多い。若者が居るほうが珍しいくらい。

背中が丸くなった細い体のオバチャンらの

疲れがにじみ出ている後ろ姿を見ていると




     戦いすんで日が暮れて



とメロディーを思い出しました。

  古い、古すぎる


母の通院介助しているときも


    戦いすんで日が暮れて〜


というメロディーが脳内に流れてきて

「はぁ、しんどーっ」て感じでした。

   まさに戦いでしたね。

    時間との戦い。自分との戦い。



次は、

ここはお国の何百里〜

    でしょうかね・・・



親は60代から娘を取り込む

昔、50代の女性と一緒に仕事をしていました。

その女性は独身でした。

ずっと両親と住んでいました。

私がまだ若かった頃の話です。

その女性が言うには、

「結婚するのならば、親が60代になる前に結婚するほうが良い」と。


両親、いや、母親が60代を過ぎると娘を離さなくなる

からだという。

母親が娘を自分の手元に置いておきたいという欲求が出てくるのだという。

 自分の体は、だんだん弱っていく、娘は結婚して出ていくというのが、

  精神的に許せなくなるのか

   ちょっとわからないけど。

この母と娘の絆というか縛りが大変だ・・・と。

それを振り切って、結婚するのならば、せよ・・・と。

その女性には、振り切ることができなかった・・・と。


  母は娘を自分の介護要員と思っているのかもしれない・・・


  最近、思うことは、その”縛り”が年代が進むにつれて、

  グルグル巻きのがんじがらめの縛りになっているように思えます。


  80代のお母さんの面倒を看ている50代の娘さんがいるのですが、

  ガッチリと母娘一体型みたいになっています。


    ときどき、どっちが親かわからないことも・・・




更年期耳年増

昔、50代の女性と一緒に仕事をしていました。

その女性の更年期は過ぎていました。

そして、まだ若かった私に、

自分の更年期について、色々と教えてくれました。

これから、何が待ち受けているのか、

その人を通して、おおよそのことが、ぼんやりとわかりました。

そういう意味では、同世代の女性より

更年期については、ほんのちょっぴり耳年増になっていたかも。



ただ、医学的に詳しい人ではなかったので

骨密度が下がる とか

コレステロールが上がる とか

そういった情報は、ありませんでした。



その女性は、普段から、めっちゃくちゃ元気な人だったので

更年期も、めっちゃくちゃ軽かったようです。

だから、「しんどい、辛い」という情報は、ほとんどなく、

「あなたも仕事をしているので、更年期なんか、何事もなく

あっという間に過ぎ去るわよ」と

至って、お気楽なことを言っていました。

その当時、仕事をしている女性は更年期障害がほとんどない

か 軽いという

都市伝説があったように思います。

たぶん、

仕事が忙しくて、

出てくる症状に集中できないから

かもしれません。


30代から更年期のことを心配する女性がたまにいますが、

更年期障害、なったらなったときに考えればいいことです。

あまり不要な心配はせずに、生活習慣を整えて暮らしましょう。




機械的言語感覚

ある日のこと。

中年デブ女性(久々に登場。
 運動嫌い。デブ。仕事で来る。子どもが進学校に通学中)が、

午後3時10分前に電話をかけてきました。

「3時前に着きそうです」と。

しかし、時すでに、3時前。

3時半前と聞き違えたかなぁ?

それとも4時の間違い?

などと思っていたら、

午後3時1分前に到着し、30秒前にやって来ました。


まぁ、3時前と言っちゃー、3時前。

私の感覚では、午後3時前と言えば、

午後3時10分頃から3時前だと思っています。


しかし、中年デブ女性は、午後3時1秒前でも3時前・・・です。

非常に正確で、まるで機械みたい。デジタル時計か?


ならば、

「午後3時ちょっと回るかもしれませんが、そのくらいには着きそうです」とでも

言っておけば、

もし3時前に来たとしても

相手からは、

「あら、案外、早かったのね」ぐらいにしか思われませんってば。


印象が全然違ってくると思うのですよね。

こっちのほうが人間味があります。

相手の心理的なことを考えられないのかも。

そういうことが、たぶん、できない


こんな人なのに、子どもが進学校に通っているなんて

理解できないわ。

何かの間違いじゃないの?

と思っています。

いや、こういう人の子どもだからこそ、

曖昧さがなく妙に正確で、理数的なのかも。



行くぞこの道どこまでも

上腕骨を骨折したオバチャンに遭遇して、

またもや、未来の姿が浮き彫りになりました。

あなたは、私の未来の姿。たぶん。


母も叔母も。

あぁ。


最近、玄関でのジャンピングスクワットが疎かになっていました。

きょうから、再び始めました。

かかと落としをやっています。



牛乳をガブガブ飲み、

ヨーグルト、チーズ、納豆、豆腐をガツガツ食べます。

ビタミンD(サプリメント)を飲んでいます。



ダンベルでの筋トレをやりつつ、本を読んで勉強中。




ひとごとでなくなる日

ある年齢以上になると、


女性の場合、骨折が多くなります。

ある年齢以上というのは、更年期以降、老年期ってとこですかね。



私が知っているだけで、



近所のオバチャン、


尺骨骨折(犬の散歩中、凍った道でこけた)

足首骨折 (どうやって骨折したのか、聞いてないので不明)

背骨のいつの間にか骨折(背中が痛むので受診したら、即、入院になったらしい)


ちょっと離れたところのオバチャン、

(あと何年かで90歳)は、

家でこけたときに、上腕骨骨折。




私の母は、家でこけたときに、橈骨骨折。


あと、

スーパーマーケットの魚売り場で滑ったオバチャンとか。

 床に水がついていたらしい。


人を追って、走ろうとしたら、脚がもつれてこけたオバチャンとか。


この人たちは、骨折には至らなかったものの

脚の筋力が弱っていると思われます。


まず、骨を強くすること。

こけないように、筋力をつけること。

このことは、更年期以降は、特に気をつけないと。


でも、まだ若いからといって、何もしないのはよくないと思います。

若い頃から体を鍛えること。

骨密度を上げておくこと。


骨折が、ひとごとでなくなる日が、やがてやって来ます。




ごっついBBAになる

女性に”筋トレしましょう”と書いている私ですが、

最近、やっているトレは、上腕二頭筋と上腕三頭筋。

きょうは、肩(シュラッグ)。三角筋。

きのうは、広背筋。僧帽筋。菱形筋。←インナーマッスルやろ・・


上半身が多い(~_~;)


女性は、大腰筋を鍛えよう


それと、大腿四頭筋。大殿筋。ハムストリングス。腓腹筋。ヒラメ筋も



でもねぇ、60代後半から70代の女性を見ていると、

本当に、腕も肩も細いのよね。

あんなのでええのかな?

と思うぐらい。

私は、腕も肩も脚も、ごっついBBAになりたい。




緩やかに老けよう

老化は緩やかなほうがいい。

急激に老け込むのは、極力避けたい。


20代の頃は、次にやって来る30代を見越して

何かやっていたかというと

私は有酸素運動や筋トレなどはしませんでした。


30代になって、次にやって来る40代に向けて

何かやっていたかというと、

やはり、何もしませんでした。

人生の次のステージに向けての準備は、今まで何もしませんでした。

というか、そういう考えもありませんでした。

ただ時の過ぎゆくままに、のんべんだらりと生きてきました。


そして、今。

更年期、老年期は何が必要かと考えると、

お金以外には、筋肉ではなかろーかと思っています。


老婆は、女性ホルモンと筋肉が少なくなって老婆になる

女性ホルモンは、いかんともしがたい。

筋肉ならば、どうにかできそう


緩やかに老けるには、筋トレ・・・か。



フレグランスガーデンを作ろう

ホワイトガーデン、ブルーガーデン、ピンクガーデンなど

花の色を白、青、ピンクで統一するガーデンがあります。

それはそれで楽しいものですが、

私が提案するガーデンは、

フレグランスガーデン。

お好みの花と、ハーブなど香りのある植物の取り合わせ。

特に梅雨時は、香りが立ちやすいので、

そっと葉に触れるだけで、香ります。

夏場の水遣りも、庭から良い香りが漂うので

楽しい



私の庭は、ハーブから始まりました。

ハーブガーデンに季節の草花を植えているようなものです。

ラベンダーは枯れやすいですが、

フレンチラベンダーとイングリッシュラベンダーでは、

明らかに葉の香りが違います。

タイムの頼もしい香りも好きだな。


こういうことの積み重ねが、脳の偏桃体や海馬を刺激して

認知症予防に繋がると良いなぁ

と妄想しています



また、葉を触るとフワフワして気持ちが良いラムズイヤーは、

花が羊のようでかわいらしい。


葉を触るとほのかに香り、パイナップルのような香り

うーむ、なんだろうな、この香り。


花を見て楽しみ、香りを楽しみ、葉を触って楽しむ。


そういう刺激と楽しみを、自然と日常の中に取り入れて、

認知症予防したい




レモン生活始めました

きょうは、地元で採れたレモンを買ってきました。



包丁でパーンッと2つに切って、

手でグイッと絞って、

コップに絞り汁を入れ、

ミネラルウォーターか炭酸水を加えて

グッと飲み干す


それだけです。


ハチミツなど入れません。

  めんどくさいので。

甘くないほうがスッキリしておいしいのです。

筋トレ&有酸素運動後は、牛乳かレモン水が本当においしい



フレンチラベンダーを刈り込む

きょうは、庭のフレンチラベンダーを

1/2〜1/3ぐらいの大きさまで刈り込みました。


ユリオプシスデージーも半分以下の大きさになるぐらいまで

刈り込みました。


メキシカンブッシュセージは、枝先だけカットして切り揃えました。

もうすぐ花芽がつく頃なので、もう、切れないよね?たぶん。



ラムズイヤーの根元には蟻がいっぱい。

土には丸虫がいっぱい。湿気てるからね。

ミツバチはガイラルディアの花から退かないし。

数種類のカエルが居るし。

カエルってムダに鳴かないのよね。

鳴かないと居るかどうかわからねーじゃない。

様々な生き物が生息してそうな庭。(-_-;)

トカゲも見たし。あぁ。



筋トレベンチの変遷

筋トレを始めた当初、

自宅には筋トレ用のベンチがありませんでした。


しかし、アロマトリートメント練習用のマッサージベッドがありました。

そこに仰向けになり、ダンベルフライをしていました。

しかし、これでは、大胸筋に効いているのかどうなのか、よくわかりませんでした。

そこで、踏み台昇降の踏み台(プラスチック)を買い、

これをマッサージベッドの上に置いて仰向けになり、

胴体の高さを少し上げて、ダンベルフライをしていました。


しばらくは、この状態で使っていたのですが、

どうしても、筋トレ用のベンチが欲しくなり、フラットのベンチを買いました。

さすがに、ダンベルフライはやりやすかったです。

背中も痛くないし・・・


ところが、インクライン状態でやるダンベルフライというのを知りました。

ずっとインクラインベンチが欲しかったのですが、買いませんでした。(←買えよ

トレーニングルームでは、空いていればインクラインベンチを使い、

自宅ではフラットベンチでダンベルフライをやっていました。

ある物を使ってインクライン状態を作り出し、

ダンベルフライをやっていたこともありました。

どのような方法かは、書きません。

やっちゃいかんよ

てな方法ですので。

この方法は、やりにくいので、やめました。


こんなにいい加減な筋トレをやってきたのは、

あまり長く続けることはないだろう

すぐに飽きるに違いない

と思っていたから。


ところが、案外、おもしろくて

まだやっています。


で、やっとインクラインベンチを買うことにしました。

使い方は、今、勉強中です。




きょうも歩く

朝から、トレッドミルで30分歩きました。


私のウォーキングは、既に、


  認知症予防


の域に達しています


いつの間にか骨折もイヤですが、

いつの間にか認知症は、もっとイヤです。

なってしまったら、もう、仕方ないやと思いますけど。

周りの人が大変なことになるので、今から、しっかり予防していきたい。


1回や2回、ウォーキングした程度で、パッと効果が現れたら良いのですが。

大抵の場合、そう、うまくはいかない。

世の中、そんなに甘くないッ

特に運動は、1ヶ月、3ヶ月、半年、1年、3年、5年、10年・・・と

長~~~~~く続けないと、効果は出ないと思います。



運動は、年取ってからもできますが、習慣化するのは早いほうが良いです。

若い頃からの習慣は忘れませんから。たぶん。



最近、有酸素運動のことばかり書いていますが、

筋トレもやっています。

トレーニングルームでのマシントレーニングや

自宅でダンベルトレーニングなど。

また、書きます。



有酸素運動が脳を活性化させる

「生涯健康脳」(瀧 靖之 著)

文庫本で読んでいます。

この本で、一次予防、二次予防、三次予防を知りました。

疫学データから見た認知症予防というか

健康脳になることについて書かれています。


疫学とは、

p.20〜”例えば、「このような体質の人が、このような生活習慣だと、脳はこのようになる」ということを明らかにしていきます。”




”有酸素運動が脳を活性化させる”では、


p.82〜”ジムのきついトレーニングなどではありません。1日たった30分歩く程度の運動です。”

と書かれてあります。


”しっかり呼吸をしながら、継続的に酸素を体に取り込む有酸素運動が、脳のために最も良いこと”(p.83)

だそうです。


また、”有酸素運動は認知症改善に効果が高い”(p.83)そうです。



p.85〜「有酸素運動」をすると「海馬」の体積が増える!

このページから、なぜ有酸素運動が良いのかが具体的に述べられています。

結論は、

”「BDNF(脳由来神経栄養因子)」という物質が、有酸素運動によって体内につくられるからです。”



有酸素運動以外にも

デュアルタスク、睡眠の重要性、飲酒の危険性、コミュニケーション、知的好奇心、音楽など様々な事柄が載っています。

まだ最後まで読んでいないのでこのあたりまでしか書けませんが。


禁酒して睡眠時間を確保して有酸素運動ですね。


認知症になりにくい生活というのが見えてくる本です。




お背中鍛えましょう

家庭画報8月号

p.218~

美しい背中、正しい姿勢をつくるエクササイズが載っています。

猫背が圧迫骨折を引き起こすらしいです。

猫背を治して、女性も逆三角形の背中になりましょう





p.228には、

”加齢するだけで太るという現実と向き合う”

”50代になったら1日30分の運動を”

”美しい体型維持のために甘いお菓子、パンを減らす”

の小見出しで載っています。


50代でなくても運動しましょう。

家庭画報は、「えー」と驚くぐらい値段の高いジュエリーの写真が載っていますが、

このような健康記事は、ためになりますね。




痩せるためではありません

きょう、朝、トレッドミルで30分歩きました。

痩せるため、体重を減らすために

歩いているのではありません。

1週間に150分以上の有酸素運動が生活習慣病予防になるとか

で始めました。

歩き始めてみると、歩かないと1日が落ち着かない

すでにもう、運動しないと気が済まなくなっています。


体重を減らすために、イヤイヤ運動していた頃とは大違い


さて、


運動習慣がない人、運動嫌いの人は、

体重を減らすための運動というと、


歩くこと(ウォーキング)


を選びがちです。

 それか、

   腹筋
 
    アブなんちゃらとかワンダー△△とかいう運動器具を使ったり。


減量のための運動ならば、何でもよさそうなのですが、

減量と同時に筋肉も減少することを見越すと、

筋トレが最適だと個人的には思います。

  腹筋よりもっと大きな筋肉を鍛えたい

だからといって、有酸素運動を

どうでもいい運動とは思ってはいません。



変わらないと思い込んでいるだけ

約4年前の健康診断のとき。

前年の体重と全然違うので、看護師さんが疑問の顔。

「あら?どうしたの?」って感じで。

「体重、減らしました」と何事もなかったかのように言うと、

ものすごーーく驚かれました。

ポッチャリしている看護師さんのほうが反応がすごかったです。

「体重は変わらないもの」と思っているのでは??


今まで、何度か太ったり痩せたり(標準体重に戻ったり)を繰り返していたので、

私にとっては、体重が減ることは魔法でもなんでもありません。

驚かれることが、ちょっと不思議な感じがして、

こちらが驚きました。



消費カロリー>摂取カロリー

で、体重は減らせますから。


デブのままの人は、体重を減らす気がないだけ・・・・かも。

今の生活習慣を変えたくない・・・・のかも。

食事を変えたり、運動したりって。

甘いお菓子をやめたり、嫌いな運動したりって

そんなことするくらいならば、今のままでいいや

と、思いますよね。


でも、言います。

体重は、努力で変えられます



エプロンの紐を結ぶとき痛い

きのう、自宅でダンベルを使って三角筋を鍛えてました。

きょう、エプロンの紐を結ぶとき、肩が痛い。

手を後ろに回すだけで、痛い。

筋肉痛。

げっ

たった2kg 3kg のダンベルと4kgのケトルベルだったのに。

なに、この痛さ。

やったのは、インクライン状態でサイドレイズ。

 座ってショルダープレス、アーノルドプレスもやってたなぁ・・・
  これは5kg。


まさか2kg~4kg程度で




 重さじゃないのか



  明日になると治るといいなぁ。