レッグカール開始

5kgのアンクルリストウェイトを足首に巻き付けると、いかにもオッサンぽい感じがします。
足首どころか、ふくらはぎの辺りまで来るし。

これで歩くのは、かなりキツイ
だから、歩きません。


最近、暑くて(←言い訳)運動ジムへ行ってなくて。


レッグカールやレッグエクステンションをマシーンでやってなくて、大腿四頭筋、ハムストリングスの鍛錬ができていません。

それで、家でもできないものかと思案した結果が、この方法です。


両足にアンクルリストウエイト5kgずつ装着して、うつ伏せになり、レッグカール。

案1)
うつ伏せになり
膝を90度に曲げて(上に上げて)、足裏は天井と平行に。(足首、フレックス)。
ゆっくりと脚を降ろしていく。
床にはつかない。
再び、膝を曲げて脚を上げる。
これを繰り返す。

両脚いっぺんに行っていますが、思ったほどそんなにきつくない

ところが、

案1)の変形バージョンで、足を床につかず、そんなに上げずを繰り返すと、キツイ筋トレになります。
床から数cm単位で上げ下げするのです。
足首フレックス。→足指は床を向く。





案2)
四つん這いになる
片脚を伸ばし床と平行になるまで上げ、さらに膝を上へ90度曲げる
脚が床と平行→膝を(90度上に)曲げる→脚が床と平行→膝を(90度上に)曲げる
繰り返す。
左右行う。

こちらのほうが、キツイかな。

案2)の変形バージョンで、四つん這いになり、片脚を伸ばして床と平行になるまで上げ、床に着地せずに降ろし、再び、床と平行になるまで上げ、を繰り返すと、これまた、結構、キツイ筋トレになります。


最近、運動を始めたばかりの方や、運動不足の方は、いきなり5kgは、ちょっときつ過ぎるので、軽めのウエイトを使ったほうが無難です。





次は、大腿四頭筋。

高めのイスに座り、脚を床と平行に上げる

これは、両脚いっぺんに上げましたが、錘のせいか、なかなか上がりません
アンクルリストウェイトを装着せず行うこの運動は、膝痛予防になります。
運動不足の方は、軽めのウエイトで。
大腿四頭筋、しっかり鍛えませう。








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