トレッドミルでインターバルトレーニング

きょうは、自宅のトレッドミルで歩きました。

”脂肪燃焼コース”というのは使ったことがあるのですが、
”体力増進コース”というのは、まだ使ったことがありませんでした。

これは、
 インターバルトレーニング
でした・・・

最初、4.8km/hでタラタラ歩いていたら、
数分後にメッセージが流れ、
6.8km/hに速さが切り変わりました。

ヒーー

数分経つと、また元の4.8km/hに戻りました。

これ、最初が6km/hだと、途中で8km/hになるのね。
走れということか


40代からの体づくり

暮らしの手帖10-11月号(2019)
p.112~p.119に

「40歳からの体づくり、知っておきたい11のこと」と題して
記事が載っています。

女性の間でも「筋トレ」がブーム。
トレーナーの坂詰真二さんによると、

スポーツ選手のような腹筋を求めて激しく鍛えたり、
間違った姿勢で行った結果、体を痛める方が多いのは残念

ということです。

体の機能をできるだけ保ち、年老いても自分の力で暮らせるよう、
「備え」として行うべきこと

らしいです。


p.113「運動刺激が減ることで、骨量の低下も加速します。
また、普段からの体の使い方からくる猫背や骨盤の歪みなどをそのままにしておくと
いずれ関節や骨の変形を引き起こすこともあります。」

ひょえ~


p.114
「(ランニングやヨガなどの)これらの比較的軽い運動でも頑張り過ぎると
膝や股関節にある軟骨や靭帯に負担がかかり、関節が変形するケースも。」

適度な運動を勧めています。

姿勢を正し、ストレッチで柔軟性を高め、適度な運動で筋肉と骨を強化し、
余力があれば、有酸素運動をするのもいいらしい。

ストレッチの方法や、椅子を使ったスクワットなど載っています。


極めつけは、

「階段昇降で、骨量を上げましょう。」

p.119
「妊娠や授乳、食事制限をするダイエットの経験がある女性は、
カルシウム不足から骨量が減少しやすく、
また、閉経後には女性ホルモンの分泌が減り、
骨量が大幅に少なくなります。」

着地の衝撃を伴う運動が骨量を高めるらしい。
そこで階段を利用するというもの。

階段がエクササイズの場になる日



ユーカリに新芽が

先月、鉢植えのユーカリの木を伐りました。
切り取った枝を、挿し木にしました。
しかし、挿し木は、ほとんど枯れました。
2つくらい元気に残っています。

きょう、ユーカリを見ていたら、
幹から新芽が出ていました。

DSC04080.JPG


ユーカリの木を切ったとき、my familyから
「どうして切ってしまったのだ。枯れたではないか」と
責め立てられました。
庭のことは、何もしないくせにね。
なぜ、こういうときだけ口出しする
でも、生きていました。
私は、ユーカリがそんなにヤワな植物にはどうしても思えず、
枝の無いユーカリの鉢植えを見ながら、
「こいつは生きているぞ」と、ずっと思っていました。
そら、見ろ
強いEucalyptus globulus


庭に花を植えた

ホームセンターへ行ったら、キンギョソウ苗等が出ていました。



DSC00096.JPG
私がずっと待っていたのは、ピンクのストック。
もう、売っていました。今年はコレでいきます
花が咲くまでは、スナップドラゴンとナデシコに頑張ってもらうとしよう。
写真に撮っていませんが、黄色のパンジーも買ってきました。

庭に腐葉土を漉き込んでいたら、土の中から、
小さなヘビが出てきて、ビックリ
こんなことでは動じません。田舎って、こんなもんです。
植えると、庭が、ちょっぴり明るくなりました。
花は、まだ少しずつ増やしていく予定です。



壁を越えていけ

きょうのworkout

デッドリフト 47kg 10〜15reps 4set
 37kg 25reps 4set


バーベルスクワット27kg
25reps  4set

ブルガリアンスクワット ダンベル3kg×2個
  20reps  5set


高レップでゼイゼイ言う。
ブルガリアンスクワットは、16repあたりが一番しんどい。
壁があるみたいに。
辛い、しんどいを越えていこう。




きょうのworkout

きょうは、軽重量、高レップで大胸筋と上腕二頭筋。


6kg
ダンベルフライ、ダンベルプレス
インクラインダンベルフライ、インクラインダンベルプレス
デクラインプルオーバー
15〜25reps×4set

5kg
インクラインアームカール
15〜25reps×4set

Wバー8kg (立った状態で)
アームカール
10〜15reps×6set


筋肉がだる〜、しんどー
1時間くらいかかってしまいました。
自宅でやっているので、
エアコンは好きな温度に設定。
運動後のプロテインが旨い。プハー



運動は薬

週刊新潮10月10日号のp.44~p.47に
”「認知症」との闘い”と題した記事が載っています。

見出しは、
”恐怖の未来が分かる「血液検査」”
筑波大が開発した「MCIリスク」判定
無料で「アミロイドβ」蓄積量を知る方法

血液検査で
将来、認知症になるリスクが分かる時代がやって来ました。

たとえMCI判定がCだとしても、

「C判定に焦っておられましたが、
その後すぐにスポーツジムに登録して運動に励んだそうです。
半年後、再度検査を受けたところA判定に改善したそうです」
(p.45から抜粋)

C判定でも運動でAになれるのか。

「しかし、前段階のMCIなら戻る可能性がある。
だからこそ早期発見と予防が重要なんです。
予防には、有酸素運動、バランスのよい食事、良質な睡眠が有効と考えられています」
(P.45から抜粋)

そうなのか。

最後に、p.47から抜粋。

「いわばアルツハイマー病も生活習慣病の一種なのだ。・・・以下略」

そうだったのか。
生活習慣をなんとかすれば、どうにかなりそう?
こうみてくると、運動は薬と一緒だね。
やるだけのことは、やりたい。


認知症時代

私の周りでも認知症の話題がよく出るようになってきました。

「お爺ちゃんが徘徊して帰らない」とか。
お婆さんの物取られ妄想とか。
75歳頃から80歳代ぐらいが多いかな。
若年性だと60代というのも・・・

大介護時代の前に、

   大認知症時代

になるかも

認知症は、ただの物忘れではなく、
行為そのものを忘れてしまいます。
だから、ご飯を食べても
「ご飯、まだ?」と言う

いつも車に乗っていた認知症の爺さんは、
医者から車に乗ることをやめるように言われていても、
「車のカギ!」と家族にせがむそうです。
家族が、「お医者さんから、車に乗るなって言われたでしょ
と諭しても、本人は知らん顔。
若い頃から習慣になっていたことは、忘れないようです。

本人はいいとして(いいのか?)
家族等周りの人たちが大変です。



介護施設建設?

田舎に住んでいますが、最近、田んぼを潰して何かを建設しています。
それも2、3ヵ所。今、整地中。

あの広さ、あの場所。
なんとなーく、介護施設の予感がします。

というのも、大きな病院の周りだからです。
近くにモールもあります。
小さなクリニックも点在します。

マンション建設かもしれませんが、
あんなところにマンションを建てても住む人がいません。たぶん。
周りは田んぼです。

介護が必要になった老人の世話をしてくれる場所は必要です。
家族が介護できない場合があるからです。
遠くに住んでいるとか。健康上の問題とか。

もうすぐ大介護時代が始まりますからね。
先に作っておいたほうが無難。
とはいえ、介護してくれる人が居ての介護施設。
スタッフが居なかったら、どうしようもありません。

 それでも足りなかったりして・・・

団塊の世代が後期高齢者ともなれば、入院したり、
介護施設に入ったりすることが多くなるので
病院は高齢者で満員になるかも。
他の世代の人が入院できなかったりして・・・
どんなに介護施設を作っても、
すぐにいっぱいになることでしょう。

医療も介護も崩壊します。たぶん。

私たちの世代が介護施設に入る頃には、
すべて崩壊後だったりして・・・

このようなことが起きなかったら、
儲けものです。
良かったと思いましょう。

医療も介護もなくなることを見越して、
今から、生活習慣を整え、病気を予防し、
健康でいましょう。
食事、運動、睡眠です。





糖質制限しません

数年前、甘いお菓子をやめて、
炭水化物だけ少し減らし、運動して、
体重を最高8kg~9kgを落としました。
(その後、若干リバウンド)
この方法が、本当に良かったのかどうだったのか、
今もって疑問です。

過去の健康診断結果を見ていると
疑問が湧いてきます。

ダイエットした年は、HbA1cが0.2%減りました。
これは、当たり前と言っちゃー、当たり前。
だって、糖質を今までより減らしたのだから。
ヘモグロビンにくっつく糖が減るのは当然。

その後、減らしていた炭水化物を元に戻したら、
HbA1cは、0.2~0.3%増えました。
空腹時血糖値も10以上増えました
両方の数値は年々上がり、最近やっと落ち着きました。
(正常高値)

でもねぇ、
約10年前、ラーメン、インスタントのうどん、ごはん等
炭水化物をバンバン食べていたときのほうが、
なぜかHbA1cがめっちゃ少なかったのですよ。
4.2%って
その前の年は4.1%。その前の年は3%台。
炭水化物の食べ過ぎでブクブク太っていました。
運動不足だったし。歩きもしない。グータラ生活。
ソーセージや合挽ミンチ肉を少量食べていました。
オカキ、せんべい、まんじゅうも食べていました。
まだ代謝が下がっていなかったのか。女性ホルモンの加減か。
それとも貧血のせいか。運動しなかったのにねぇ。
この当時は、空腹時血糖値は計っていなかったので
不明。

炭水化物をいっぱい食べていた頃にHbA1cが
ドンと上がるのならば、わかるのですが。
今、そういうことが、心のどこかに引っ掛かっています。
なので、
私は、もう、糖質制限はしません。
いや、炭水化物制限はしません。
もしかしたら、
糖質を制限することでⅡ型糖尿病になっていくのかも
という思いがあるからです。
いや、そうではなく、年取って、
ただ単に代謝が落ちただけ
かもしれませんが。
いや、その両方かも。

でも、もう、炭水化物は減らしません。
(でも、たくさん食べるとすぐ太りそう。)
適量を食べます。人によって適量は違うと思いますが。
そして、
白米ではなく雑穀米等食物繊維が豊富な炭水化物を食べます。
そんでもって、
筋トレして、有酸素運動して、よく動き、代謝を上げます。


シーテッドロー

アディダスのトレーニングパワーチューブ を買いました。

これ↓


アディダス adidas トレーニングパワーチューブ レベル3(長さ:145cm・強度レベル:3(一番強い強度です)/ブラック)ADTB10603 - 楽天ビック(ビックカメラ×楽天)
アディダス adidas トレーニングパワーチューブ レベル3(長さ:145cm・強度レベル:3(一番強い強度です)/ブラック)ADTB10603 - 楽天ビック(ビックカメラ×楽天)


レベル1〜3があって、レベル的には2かな・・・と。

持つところがあって、やりやすそう
なのですが。

試しに、座ってシーテッドローをやってみました。

これって、脚が長く背の高い男性用に作られているのか
私には長過ぎて全然きいてない
感じがしました。
そこで、二つに折って二重にしてやってみたら、
(強度が強くなるのですが、構わずやるもんね)
ちょうど良かったです。



冬ごもりモードにしない

今、台風が来ていますので、
夏のような暑さですが、
台風が去ったら、いきなり、
ドスンッ
気温が落ちます。たぶん。

そのとき、
寒いから動きたくない とか
食い溜めして冬に備えたい(熊か?) とか
コタツが恋しい とか
冷え取りやらなくちゃ とか
ひざ掛けがほしい とか
冬ごもりモードにしないこと

冷え取りくつ下反対
(こんなので、ごまかすな。筋肉をつけよう。)

寒くなったら、もっと動け

もっと運動しよう

テレビを見ながら、運動

のんべんだらりとソファーに座ってテレビを見ている人は、
テレビを見ながら、運動しましょう。

ソファーから立ち上がり、

  スクワット

  その場足踏み

  腿上げ

ダラダラせずに、運動しましょう。
運動習慣がない人は、
 運動することを習慣にしてしまいましょう。
筋肉が人生を救う



歩きましょう、運動しましょう

有酸素運動、筋トレ、その両方でもいいですから、
とにかく、毎日、運動しましょう。

というのも、
車イスに座ってばかりいるお婆さんは、
だんだん、筋肉が落ちていきます。

人間の体は、動かないといけないように
できているようです。

歩くと筋肉もついてくる、
というか、
筋肉が維持される。

なんとなく、そういう気がします。

歩くと、脚が動くだけと思いがちですが、
お尻の筋肉、背中の筋肉も連動して動いています。

手を振って歩くと、肩や背中の筋肉が動きます。

そういうことを
やっているのと、やっていないのとでは全然違います。

だから、ウォーキングをバカにしないで、
しっかり歩きましょう。

骨と皮だけのお婆さんにならないようにしましょう。



血糖値は気にしない

Ⅱ型糖尿病予防のことを、たびたび書いています。
春の健康診断、調べてみたら、
HbA1cは正常高値に入っていました。
空腹時血糖値も正常高値。

いわゆる、境界型。
糖尿病予備軍に、ちゃんと入っていました。
それも、2~3年?前から
(もっと早く気がつけよ、私。)

炭水化物を少し減らし、運動して
体重を減らした年は、
HbA1cが下がりました。

糖質制限をほぼ解除した次の次の年ぐらいから
ジリジリと空腹時血糖値が上がっています。
(年のせいかな?)

よくわからないのが、
炭水化物をバンバン食べていて
運動もせず、ブクブク太っていた約10年前。
なぜかHbA1cが4.1とか4.2
って
貧血の影響でしょうかね。
あの頃、ろくなものを食べてなかった記憶が・・・
(タンパク質量は足りなかったかも。)

気になったので、
血糖値を測定する器具を買おうかと思ったのですが。

「そういう数値に一喜一憂するくらいなら
買わないほうがストレスにならない」という意見に押されて
やめました。

一喜一憂しそうです

もう、血糖値のことは気にしません
でも、食事に気をつけて、運動します。
健康診断は、キチンと受けます。


考えないこと

ちょっと離れたところに住むその爺さんは、
もう、100歳ぐらい。
その近所の人だったか、誰だったか、
100歳爺さんに、
「どうやったら、そんなに長生きできるの?」と
訊いたそうです。
そうしたら、その爺さん、

「何も考えないことだ」

と答えたそうな・・・


グジャグジャろくなことを考えるくらいならば、
何も考えないほうが
ずっと良い。


ろくでもないことを考えて
その考えに振り回されるくらいならば
何も考えないほうが
良い。


まだ来もしない未来のことを
グジャグジャ考えるくらいならば
何も考えないほうが
良い。

今だけ

いいやんねぇ。


関節の不調

きのうは、膝の不調について書きました。
そのポッチャリ女性の場合は、
”魔の年齢層”(私が勝手に命名)で、
膝関節周りのインナーマッスルの筋肉不足(?)によって
軟骨が擦り減り、痛みが出たようです。

なので、
リハビリをやって筋肉がしっかりしてきたら、
痛みはなくなったそうです。
(ヒアルロン酸注射の効果も多少はあると思います。)

ということは、
こういうことは、他の関節でも起きそうな気がします。
たとえば、股関節。
股関節周りの骨の影響もありましょうが、
もしかしたら、関節を支えている筋肉が弱ることによる
影響があるのかも。

今まで過体重を支えてきた股関節ですもの。
筋肉が減ったら、何が起きてもおかしくない。

筋肉維持のためには、運動の継続ですね。
関節をしっかり支える筋肉を作りましょう。



肩が筋肉痛

きのう、
インクラインサイドレイズ(7kgのダンベル)
立った状態でサイドレイズ、フロントレイズ
ドライセプスエクステンション(12.75kgのトライセプスバー)
をやりました。

きのうの夕方頃から、上腕三頭筋が痛くなり始めました。
(筋トレしたのは、朝。)
やばいなぁと思っていたら、
きょうの朝、肩まで筋肉痛。
今、手を前に伸ばすと三角筋が痛い。

ヒーー

7kgは、私にとっては重過ぎました。
ほとんど上がらないのに、少しでも上がったら
上がったから、まぁ、いいやと
続けました。
あぁ
僧帽筋が痛い。



いっぺんにやると、しんどい

家で筋トレするときは、
「脚」トレの日と
「上腕二頭筋、大胸筋」トレの日と
分けています。

いつぞやか、
それらをいっぺんにやってしまった日がありました。

しんどかった・・・

 時間もかかったし。
期間短縮のつもりが、疲れだけが残った感じでした。

筋トレ休みの日もちゃんと作って、
まだまだ頑張ります。






膝の不調

きのう、”魔の年齢層”について書きました。
この年齢層の人は、くれぐれもお気をつけくださいませ。

生きてりゃ、誰だって、そのうち、その年齢層になります。
だから、若いうちから、食事に気を配り、運動しましょう。


さて、
その女性は、”魔の年齢層”真っ只中。
膝が痛くて整形外科にかかました。
痩せ型ではなく、昔からポッチャリ型の体型。
軟骨がすり減っていると医者から言われ、
ヒアルロン酸注射とリハビリを受けたそうな。
その女性が言うには、ヒアルロン酸注射より、
リハビリのほうが効いた感じがする・・・と。

膝の不調は、人それぞれですが、この方の場合は、
ヒアルロン酸注射よりリハビリ。
膝周りの筋肉をしっかりさせたほうが
良かったということです。
ということは、
最初から、大腿四頭筋等を鍛えていたほうが
膝の不調は起こりにくかったのではないか
と思いました。

膝が痛くなってからでは、鍛えようがありませんが。
膝が痛くないうちから、大腿四頭筋を鍛えていたら。
若い頃から、スクワットしていたら。
エアロバイクを漕いでいたら。

これからも、こういう女性がわんさと出現するかと思うと
うんざりします。

本格的な病気になる前に、なんとか食い止めたいものです。
ヒマがあれば、座ってボーッとするのではなく
立ち上がってスクワットを始めましょう